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DEPORTE Y MENSTRUACIÓN: 6 tips para mejorar tu rendimiento


Andrea Castillo es escaladora, geógrafa, científica, terapeuta y entrenadora menstrual. Vive en Quito, y como podrán imaginarlo, fue su faceta de “entrenadora menstrual” la que llamó especialmente nuestra atención.


Desde que entendió que su cuerpo no funcionaba igual que el de sus compañeros y entrenadores varones, ha investigado y creado métodos de entrenamiento deportivo para mujeres a través del ciclo menstrual. Este artículo es el resultado de una apasionante y reveladora conversación que mantuvimos con ella sobre sus búsquedas y procesos de aprendizaje.


Nuestro artículo anterior se centraba en cómo la copa menstrual puede ser una herramienta para empezar a “leer” nuestro ciclo. Aquí, las investigaciones de Andrea serán el punto de partida para comprender cómo esa naturaleza cíclica influye en nuestro rendimiento físico, y también cómo la copa menstrual es beneficiosa para deportistas.


“¿SERÁ QUE EL DEPORTE NO ES LO MÍO?”


Andrea comenzó a entrenarse como escaladora a sus 13 años, y a esa edad, empezaba su adolescencia y tenía sus primeras menstruaciones, por lo que a ratos se sentía muy cansada y sin ganas de entrenar.


Esos malestares desaparecieron a sus 15 años, cuando empezó a tomar anticonceptivos hormonales. En total, fue casi una década en la que se sentía “bendecida” dentro del mundo de la escalada: “(...) veía a las otras mujeres con malestares que no las dejaban entrenar, y cuando tomas anticonceptivos no sientes nada de eso. Puedes escalar y no pasa nada, pero así como no p

asa nada en tus menstruaciones, tampoco pasa nada en tu aumento de nivel ni rendimiento deportivo.”


Durante esos años, el “no avanzar” le generó muchísimas inseguridades y dudas de si realmente era buena para la escalada, y cuando decidió dejar de tomar los anticonceptivos, fue cuando empezó el verdadero viaje de descubrimiento hacia sí misma.


“Me vi con muchos doctores y ninguno me recomendaba que los dejara porque yo tenía SOP (Síndrome de Ovario Poliquístico). Me dijeron que no tenía cura y que tenía que aprender a vivir así toda mi vida. Ahí dije, bueno, si ya tengo que vivir con esto toda la vida, voy a aprender a hacerlo sin pastillas.”


EL COMIENZO DE UNA VIDA CÍCLICA


A los 24 años, Andrea empezó a probar con tratamientos alternativos y poco a poco su ciclo empezó a restablecerse. Acompañada por una especialista, estuvo 8 meses en un proceso que combinaba acupuntura, herbología, consumo de semillas, alimentación, y que finalmente, la ayudó a eliminar los quistes en sus ovarios y a regular su menstruación, que hasta entonces sólo llegaba 4 veces al año.


En la escalada, en cambio, el restablecimiento de su ciclo le planteó muchas dudas. Si el plan de entrenamiento ya lo conocía, ¿por qué algunos días no podía lograrlo? o ¿por qué a veces le dolían especialmente las manos y la piel? Estas preguntas venían de una inquietud muy fuerte, que al final se convirtió en una semilla para grandes descubrimientos.


Empezó a acercarse a otras mujeres y a tratar de entender cómo funcionaba el entrenamiento en sus cuerpos, y sin planearlo como tal en ese entonces, allí iniciaba su investigación científica y su camino como entrenadora a través del ciclo menstrual.


“Ahí se me ocurrió hacer el primer entrenamiento para mujeres, en 2015. Duraría 3 meses y participarían 20 mujeres divididas en dos grupos: las chicas con ciclos estables que no usaban anticonceptivos, y otro grupo, con las chicas que sí usaban anticonceptivos. Yo quería entender cómo sus ciclos menstruales influían en su entrenamiento.”


TIP N°1: los días altos y bajos de nuestro ciclo


Lo que Andrea fue descubriendo en esos entrenamientos, y que posteriormente transformó en su metodología, fue identificar que las mujeres tenemos días altos y días bajos de energía, y que están estrechamente ligados a las dos fases de nuestro ciclo menstrual: la preovulatoria (fase folicular) y la postovulatoria (fase lútea).


Si cada mujer lograra reconocer sus días altos y bajos, podría usar esta información a su favor y organizar su entrenamiento de una forma más coherente con lo que ella puede dar en cada momento. Por ejemplo, no exigirse de más en los días en los que su cuerpo no esté al 100%, porque desencadenaría lesiones o frustraciones, y en cambio, en sus días de más energía, lograr cosas que normalmente no se sentiría capaz de hacer.


“Por ejemplo, el grado normal en el que una persona escala en su vida es un 6to nivel. Si quiere escalar en un nivel más fuerte, un 7mo, seguramente le tomaría entre 2 o más años lograrlo como a la mayoría de personas, porque implica mucho tiempo de entrenamiento y fuerza; pero a las mujeres que yo entrenaba con el ciclo menstrual, podían llegar a subir en 3 meses un grado, especialmente si eran mujeres activas anteriormente.


En su entrenamiento, Andrea vincula entonces dos cosas: el nivel de energía y la alimentación según nuestras fases del ciclo.


TIP N°2 - entrenamiento durante la menstruación


La mayoría de nosotras sabe cuán incómodo es hacer deporte mientras menstruamos, por lo que usar la copa menstrual puede ser un gran alivio en esos momentos. Si la copa está en su lugar y es de la talla ideal para tí, dejarás de evitar movimientos que te hagan mancharte y podrás moverte más libremente, además de no tener que estar pensando en el olor o irritaciones causadas por la humedad.


En cuanto a los ejercicios recomendables para esos días, Andrea nos cuenta que tanto en los días de la menstruación como en los días previos a ella, el patrón más común es que la energía baje un 20% a 30%.


En esos días, es probable que perdamos toda la motivación para ejercitarnos, y lo que nos recomienda es hacer ejercicios más sencillos. En lugar de series exigentes y rápidas, propone dejar sentir al cuerpo y no pensar tanto en un número concreto de ejercicios, sino sólo ir a nuestro ritmo y ser amables con nosotras mismas: “descansar durante esos días, es también parte del entrenamiento”. Por eso, intentar algo que nos exija a nivel físico en esta fase, en lugar de darnos motivación lo que hará es restarnos confianza, porque nuestro cuerpo no está en su nivel máximo.


TIP N°3 - fase preovulatoria o folicular: la mejor para intentar cosas nuevas


Al finalizar la menstruación, Andrea propone que intentemos ejercicios más intensos ya que nuestra energía sube, y además, porque “existen un montón de estudios que respaldan que los estrógenos empiezan a generar nuevas células, y esas células generan mecanismos antiinflamatorios. O sea, que los días después de la menstruación, son buenos para intentar cosas que normalmente pensaríamos que son muy fuertes para nosotras. No habrán lesiones tan fácilmente porque el mismo cuerpo está generando antiinflamatorios.”


TIP N°4 - en la ovulación, estás más propensa a lesionarte


Cuando empieza la ovulación (y la fase postovulatoria/lútea), propone que cambiemos a ejercicios de menor impacto.


Esto se debe a que “la mayoría de teorías mencionan que la ovulación es el tiempo en donde estamos más propensas a lesionarnos con facilidad.” Por esta razón, Andrea recomienda en estos días ejercitarse pero no intentar movimientos que puedan causar lesiones.


En la segunda parte de esta fase postovulatoria/lútea, ya estarás en los días previos a tu menstruación y tu energía empezará a bajar nuevamente. De esta forma y con tu próxima menstruación, iniciará nuevamente el ciclo menstrual. Esto es quizás lo más importante de internalizar: eres cíclica.


TIP N°5: casos de chicas con desbalances hormonales


“En los casos de endometriosis y SOP, me ha funcionado muy bien la respiración ovárica. Esto las ha ayudado mucho, sin embargo, cuando existen estos desórdenes es muy importante también la alimentación. El consumo del azúcar es el principal hábito por transformar y también el más difícil, y si no es suficiente, propongo también dejar el gluten.”


“Sé que es duro y que cuesta mucho porque son hábitos, y yo no acostumbro a decir a las chicas lo que deben hacer o no, pero si quieren entrenarse y tienen estos desórdenes, sólo cambiando ciertos hábitos alimenticios es que podremos ver resultados”.


TIP N°6: utilizar la copa menstrual es ideal para deportistas


Por varios motivos, la copa menstrual es ideal para las mujeres que practican algún deporte, en primer lugar, porque podrás moverte libremente, sin el temor o incomodidad de tener un plástico con mal olor que obstaculice tu entrenamiento. Por otro lado, puede estar en tu cuerpo hasta 12 horas sin generar ningún tipo de molestia o infección. Te recomendamos que para evitar fugas y estar 100% cómoda con tu copita, elijas la talla ideal para tí. Puedes consultarla aquí.


De parte del Equipo de OVA, agradecemos que hayas leído hasta acá, y también a Andrea Castillo por esta conversación, una deportista ecuatoriana maravillosa que nos ha inspirado muchísimo y a quien admiramos por sus búsquedas. Sigue su proyecto Amankai aquí.


Recuerda que puedes contactarnos en nuestro Instagram y Facebook.


Abrazos,

Equipo de OVA.


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