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Nutrición y salud de la mujer

¿Cómo dirías que es tu relación con la alimentación? Existimos en un mundo que ejerce tantísima presión sobre las mujeres de tantas formas, que lamentablemente algo tan esencial como la alimentación también se ha vuelto un campo de batalla. Después de conversar con la Nutricionista Carla Navarro para escribir este artículo, nos dimos cuenta que la verdadera “batalla” debe estar en el relacionarnos de forma sana con algo tan sano como alimentarnos.


Aquí compartimos esta valiosa entrevista, deseando que estas palabras desde la nutrición iluminen, guíen y acompañen a muchas por aquí.


OVA: Carla, ¿cómo llegaste a especializarte como nutricionista?


Carla Navarro: Desde pequeña la alimentación fue un tema en mi vida porque tenía asma, lo que me generaba muchas intolerancias alimentarias. Mi mamá, quien se encargaba de mi alimentación, tenía muy poca guía y conocimiento. Ella fue investigando, viendo por sus propios medios qué me hacía bien y qué no, y así fui creciendo, sabiendo cuán necesario es tener guías más específicas en cuanto a la alimentación.


Luego estudié la carrera y me especialicé en Sobrepeso, Obesidad y Metabolismo, y desde la pandemia trabajo en Nutrición Clínica. Ahora atiendo en consulta online o presencial a cualquier persona que necesite o quiera mejorar su relación con la comida.


OVA: ¿Y cómo ha sido tu trabajo con las mujeres? ¿Qué patrones has identificado?


Carla: Lo que veo muy claramente es que las mujeres estamos mucho más expuestas que los hombres a que nos encasillen en ciertos estándares, por ejemplo a vernos de cierta forma, y en muchos casos eso empieza desde que somos muy pequeñas. Es común en consulta encontrarme con chicas que desde los 12 o 13 años ya tenían a su familia u otras personas a su alrededor hablándoles del peso, llevándola a nutricionistas. Es lógico que si creces así, con el pasar del tiempo tu relación con la alimentación se va deteriorando.


Identificar esos patrones fue importante porque desde allí cambié el enfoque de mi acompañamiento. Ahora trabajo con herramientas para mejorar la relación con la comida en general, nuestros hábitos; es decir, no centrarnos únicamente en el peso sino en tener una relación saludable con lo que consumimos. Y en ese sentido, trabajo mucho con mujeres en el equilibrio hormonal a través de la alimentación.


OVA: Hace poco fuimos a dar unos talleres sobre salud menstrual en la comunidad de Salinas de Guaranda, y nos sorprendió la anécdota de una abuela presente en el taller. Nos dijo que ella nunca había tenido problemas con la menstruación, pero que su nieta sí y no sabía cómo acompañarla. Es alarmante ver cómo los desbalances hormonales son ahora algo sistemático en mujeres en edad fértil, que es sinónimo de nuestros cuerpos diciéndonos que algo no está bien.


¿Cómo ves desde la perspectiva de la nutrición los desbalances hormonales en mujeres y personas menstruantes?


Carla: Sí, es bastante frecuente, el tema es que lo hemos normalizado. Son muchos los motivos por los cuales podemos llegar a tener uno, pero siempre son una señal de que algo no está funcionando correctamente. Por eso me sorprende la desinformación que existe y la desconexión que tenemos con nuestro cuerpo al no identificar esas señales.


Haciendo un análisis a partir de lo que he visto en consulta creo que influyen varias cosas:

  • Bajo consumo de grasas saludables: hablando en términos generales, hay un factor que veo que se repite cuando hablamos de desbalances hormonales, y es el bajo consumo de grasas saludables. A partir de esas grasas “buenas”, por decirlo así, se producen nuestras hormonas. Sobre todo en la parte de la Sierra, veo muy baja alimentación en Omega 3, por ejemplo. Entonces es importante que tengamos un consumo constante y adecuado de estas grasas: trucha, salmón, aguacate, frutos secos, aceite de oliva, etc.

  • Deficiencia de vitaminas y minerales: las vitaminas y minerales son micronutrientes. Nos han hecho creer que con una alimentación variada es suficiente, y no siempre es así. Tomemos en cuenta que factores como el cambio climático, cambio en la calidad de los suelos, calidad del agua, etc., hacen que los alimentos pierdan muchísimo su valor nutricional. Puede que sea una alimentación variada pero quizás el total de las necesidades no pueden ser cubiertas por lo que consumimos, y allí entra la suplementación. Tampoco sirve de nada tomar pastillas sin alimentarse bien, es algo que va de la mano.

  • Proyección temporal: tengo la hipótesis que los desbalances empiezan mucho antes de lo que nosotras pensamos. Por ejemplo, yo ahora tengo un diagnóstico de Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) y mi primera reacción natural es preguntarme “¿Por qué?” Si yo ahora tengo hábitos saludables, sin embargo, también reconozco que cuando era niña consumía mucho azúcar. Entonces veo esos patrones y digo: “Claro, eso se pudo haber generado mucho antes de que empiece a manifestarse”. En ese sentido, como nutricionista sí pienso que influye que tomes leche materna o no, cómo fue tu alimentación los primeros años de vida, etc.; todo lo que hacemos es una “inversión” para nuestro futuro.


OVA: En tus redes también encontramos información muy valiosa y en un post hablas de que comer es un acto emocional, ¿nos puedes contar más sobre esto?


Carla: Claro, eso tiene que ver con la conexión entre el cerebro y el aparato gastrointestinal. Toma en cuenta lo siguiente: nuestro tracto gastrointestinal está totalmente inervado, o sea que tiene un sistema nervioso que lo atraviesa. Por eso se lo llama nuestro “2do cerebro”, por la cantidad de conexiones neuronales que tiene. Eso quiere decir que todo lo que pase por allí va a tener una repercusión emocional. Entonces no es sólo lo que comes, sino el cómo. De hecho no es tu estómago el que determina si estás satisfecha o no: es tu cerebro.


El cerebro necesita más o menos 20 minutos para determinar que tú estás satisfecha. ¿Quién manda estas señales? el estómago cuando recibe la comida, pero quien procesa la alimentación, lo que te gustó o no, es el cerebro. Ahí vemos que está muy, muy conectado. Por ejemplo, si tu comes cuando estás enojada, no vas a disfrutar de la alimentación, no te vas a sentir satisfecha y vas a terminar comiendo más de lo que necesitas. Lo mismo pasa si estás mirando tu teléfono, tu atención está en otro lado y eso crea un obstáculo entre esa comunicación entre estómago y cerebro.


OVA: ¿Y qué recomendaciones darías a mujeres y personas menstruantes sobre una alimentación que tome en cuenta nuestra ciclicidad?


Carla: Sí, las distintas fases del ciclo menstrual influyen en nuestra alimentación. Siempre depende de muchos factores y con cada persona es distinta, pero aquí comparto algunas recomendaciones generales.


  • Trackea (síguele la pista) a tu ciclo: empieza a observar y escribir cómo te vas sintiendo en cada etapa de tu ciclo. Identifica qué alimentos te pide el cuerpo en qué fases, y así vas a ir comprendiendo los patrones que hay allí.

  • No le tengas miedo al hambre: en la fase premenstrual es donde mayor cantidad de calorías necesitamos porque el cuerpo está preparándose para la menstruación, que es una actividad que demanda mucha energía, por eso tendemos a sentir más hambre y no hay que tenerle miedo. Ahí recomiendo aumentar la ingesta de calorías: grasas buenas, magnesio.

  • Durante la menstruación: en esta fase hay una demanda calórica alta y necesitamos reponer algunas pérdidas, por lo cual recomiendo aumentar la cantidad de hierro y alimentos con complejo B: huevos, carne, etc. Claro que depende del tipo de alimentación que tengamos; y evitar alimentos inflamatorios como el azúcar, grasas de mala calidad, porque eso sólo empeora los cólicos y los malestares.

  • Durante la ovulación: en esta fase tenemos bastante energía y es donde mejor se procesan las proteínas porque tenemos más fuerza. Hay reparación de células, de masa muscular.

  • Finalmente, cambiar el chip: Si tienes hambre es porque el cuerpo necesita energía, grasas buenas, necesita producir hormonas. Por ejemplo, antes de menstruar nos dan ganas de comer chocolate, ¿por qué? porque tiene magnesio, hablando de un chocolate de buena calidad. Cuando vemos eso podemos también variar y ver alternativas, por ejemplo consumir mariscos. Aprendamos a escuchar nuestro organismo y atenderlo con una alimentación consciente.

  • Ten una buena flora intestinal: esta es la mejor recomendación que podría dar a cualquiera. La flora intestinal son las bacterias buenas que nos protegen de virus, enfermedades, y también se ha visto que pueden estar asociadas con nuestras emociones. Puedes revisar cómo está tu flora haciéndote un examen o también puedes verlo en manifestaciones: si tienes estreñimiento, te hinchas, todo te cae pesado, te cuesta digerir, estás muy cansado o deprimido, todo esto puede relacionarse con la flora bacteriana. ¿Cómo la estimulamos? Con probióticos y fermentados: kéfir, kombucha, yogurt, etc.

  • Evita las distracciones al comer: come despacio, trata de conectarte con con lo que estás comiendo y el ritmo en que lo haces. Evita hacer scroll en el teléfono y las distracciones en general. Evita comer enojado, con ansiedad o mucha tristeza porque no vas a procesar la alimentación de una manera adecuada.

¡Muchas gracias! a Carla Navarro por el tiempo y cariño que le puso a esta entrevista. Esperamos que esta información sea de utilidad para muchas por aquí, y no duden en proponernos temas si quisieran que hablemos de algo en específico en este espacio.


En OVA trabajamos para que más chicas tengan menstruaciones conscientes, por eso ofrecemos copas menstruales y productos para una menstruación ecológica, sin químicos, plásticos, ni materiales que dañen a tu cuerpo o el planeta. Además, brindamos información médica y objetiva para derribar el tabú menstrual. Visita nuestra tienda y descubre nuestras pantys menstruales, toallitas reusables, y más productos para menstruar sin contaminar. También visita nuestro blog donde mensualmente entrevistamos a especialistas sobre el ciclo menstrual.


Como siempre, recuerda que estamos a un mensaje de distancia.


Un abrazo,

Equipo de OVA.



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